《痊愈的本能》与情绪的自我调节(二)

2011-9-20 16:45| 发布者: admin| 查看: 4424| 评论: 0

摘要: 本书的弱点是比较学术化,我来通俗一下书中涉及的情绪自我愈合的方式:运动调节大量的调查研究表明运动可以减轻焦虑和抑郁症。现代人越来越愿意把金钱和时间花在健身房,运动:跑步、打球、游泳、器械操的确可以提高 ...

本书的弱点是比较学术化,我来通俗一下书中涉及的情绪自我愈合的方式:
运动调节
大量的调查研究表明运动可以减轻焦虑和抑郁症。现代人越来越愿意把金钱和时间花在健身房,运动:跑步、打球、游泳、器械操的确可以提高人身体的机能、知觉和控制力,增加血液循环,调节心率,改善机体的含氧量,让人的精力在短时间获得一种提升。情绪烦恼是一种难以释放的负性能量,有节律的运动可以把这样的能量通过汗水释放出去。同样,当大脑因为心理压力疲惫不堪时,运动转移了对压力的关注,让我们可怜的心智获得喘息。

尽管运动对人的心理情绪有广泛的好处,但是我们很难得到一个运动可以让情感改善令人信服的解释。运动的时候,肌肉的收缩,心率加快,呼吸加深,实际上是增加躯体的紧张与情绪的焦虑。很多人在运动后会有不短的一个时间处在躯体不舒服中,对想通过晨跑来清晰自己头脑的人,往往适得其反。如果真有点效果,那可能是清新的空气带来的,而非你身体运动后的疲惫。运动也会诱发情绪的激动,看看足球场上或竞技场上的暴力你就知道此言不虚。

如果你说运动虽然增加紧张,但可以得到紧张以后的放松。但我们很快发现,运动会提高我们对焦虑的释放阈值,这个阈值像一个水库的闸门,我们把焦虑、烦恼想象为水库里装满的水。运动启动这个闸门,让焦虑流掉,身体就感觉舒服一些。糟糕的是这样的闸门有一个特性,需要每次增加力量才能打开。这就是运动调节开始好像奏效,多几次身体就没有新鲜感了,焦虑释放不了,人又回到情绪的烦乱中,运动治疗慢慢失效。

实际上绝大多数人是不适合运动治疗情绪的。运动增加心肺、机体的负担,这也是运动员总是有那么多关节、肌肉病的原因,而且衰老也快,寿命也不长。情绪容易激动的人运动是一种触媒,情绪更难自控,由研究证明,爱运动的人攻击性也比较强。
相对有效的是慢运动,比如太极拳、瑜伽、散步、体操、慢跑。我们的紧张、焦虑、烦恼、压力很多都是因为生活的快节奏,紧张的时候,身体节律加快,缓慢的活动可能帮助身体内部的节律改善。所以你不必像一个背负着沉重压力的人那样拼命奔跑,但你可以轻松地慢跑,可以悠闲地散步。散步实际是个修心的过程,要求自己在半个小时只走二百米,那么身体、脚步、意念就不得不慢下来,心情也由此放松。

心率协调的呼吸放松
放松首先是让身体躺下来,让心身处在一种舒适的状态。放松是简单技巧中最简单的方法,方式上有渐进性放松,从头到脚一点一点通过放松暗示来舒缓心身。呼吸放松,有意识地放慢呼吸,专注呼吸,到慢慢忘记呼吸进入一种无我状态,这也是气功的导入法。

放松需要五个组成部分
1)安静的环境;
2)能够专注于某种东西:声音、音乐、意象、图片、场景;
3)顺其自然的态度,不在意自己在做什么;
4)身体舒适舒展,肌肉张力减到最小;
5)逐渐放慢的、深度的呼吸。

放松反应其实是一种休息状态,犹如一种假睡。这种状态把人体的代谢减慢,心率、耗氧量降低。遗憾的是,很多人放松的结果是更加感觉大脑的活跃,很多不愉快的陈年旧事也会浮现出来。也有很多人,不放松还好,放松导致躯体感在消失,纷乱的思绪反倒更加鲜明。

几乎难以想象还有什么事能比放松更无害的了。但对某些人来说,压抑住自己,或通过忙碌本可以让自己不去想一些烦心事,也避免了内心深层的困扰,这个时候放松就会产生问题。人们都知道退休综合症,正因为压力消失和放松,身体一下就不行了。放松引发一种心身的坦诚,不得不直面自己并把潜抑下来的痛苦夸大的表达出来,这种矛盾现象是放松诱导了焦虑。放松降低自己的警惕性,在放松状态下,你可能对情绪体验更敏感,心理也更脆弱。人有一种神奇的自我防御功能,通过无意识对体验的歪曲,对记忆的篡改,对痛苦的合理化来逃避内心遭受创伤,这个时候,放松的结果是发现自己隐藏的问题,你还没有准备好,就不得不仓促的去应对释放出来的魔鬼。

多虑、抑郁、神经质、敏感的人不太适应放松;睡眠不好的人,放松的假眠可能使晚间的入睡更加困难;失恋或丧失亲人的人更不要去做,痛苦会锐利得让你心如刀绞。这些人最好通过专注于某一种东西、物体、场景、或外出脱离悲伤环境来调节情绪。

其实,放松并不需要那些繁琐的程序,也不要太在意呼吸。过分在意呼吸会让人失去躯体感,这种无我的感觉,或虚无的感觉,有的人觉得是登天,有的人却觉得很恐惧。或许安静地坐着、躺着就好了,让自己舒服,爱想什么就想什么,只要不要让道德跳出来打胡乱说就行。安静的活动,如阅读或做手工艺品,聆听轻柔的音乐或大自然的声音:海涛、水流、风色、虫鸣也可以使许多人感到放松,定期的散步当然也是放松的方法之一。

冥想与诵咒、祈祷

通过机械的诵读来激发一种冥想,用想象描绘一个充满野花的田野;聆听瀑布的声音;深吻一朵盛开的玫瑰;飘浮在安静得湖面上,隐身在深山的静谧中等等。冥想是你在使用想象力来调节心身。对绝大多数人来讲,视觉的想象是比较生动有力的。听觉想象就需要有音乐的诱导。实际上,想象主要是激发一种记忆,尤其是身体的记忆,这个记忆是体验。有躯体体验(紧张、痛苦、喜悦、恐慌……)的记忆是不容易忘却的,所以有人说大部分的记忆是储存在身体的皮肤、肌肉、内脏器官里,而非在大脑里。

冥想一个从来没有体验过的情景是没有多少实际意义的。冥想一个你虽然到过、体验过,却没有深刻的躯体或心理记忆:舒适感,惊讶,内心激动等,也是没有多大意义的。冥想是一种记忆体验的唤醒,如果一个人终身忙忙碌碌,没有对大自然的兴趣,没有对美的追求,没有对音乐的兴趣,冥想治疗差不多是对牛弹琴。

没有美好体验的人或宗教追求的人,不如找一个自己喜欢的词或短句,静静的重复,专注自己读出的字词,不去理解字词本身的意义,而是注重它的音节。这很像和尚念的经,藏传佛教中的七字真言:嘛、咪……,或"南无阿弥陀佛"。

人的想象力受记忆和情感的束缚,冥想的时候往往唤来的不是天使,反而诱发早年的创伤性经历,比如创伤性适应障碍的人是特别怕静坐与冥想的,痛苦情景会像开了闸门的水,不断的闪回。一切光线、声音、气味、味道和身体感觉都与创伤的再次体验有关,冥想让她先入更深的抑郁中。有严重创伤适应障碍的人最好不用冥想。

与其冥想不如常回忆自己的一些青春年华和愉快事件。假设自己有一个记忆的图书馆,打开那些与积极经历有关的记忆,重新唤起那些愉快,兴奋,享受、满足和自豪感。把不好得记忆打包收藏,再贴上封条。好的记忆是人们值得常常去浏览的地方,要多花点时间,利用闲暇的时刻对记忆进行回忆、强化和添油加醋。记忆是要时时更新,所以,我鼓励人去夸大以往幸福的体验,以此想象来调节自己。

(待续)

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